Com a aproximação do fim do ano, metas adiadas ou ainda não iniciadas costumam ser transferidas para janeiro. O começo de um novo ano funciona como um marco simbólico e pode aumentar a disposição para mudar, mas pesquisas recentes indicam que o impulso inicial, sozinho, não é suficiente para manter uma resolução ao longo do tempo.
O que faz diferença, segundo estudos sobre comportamento e formação de hábitos, é a relação da pessoa com a própria atividade, a possibilidade de ajustar o plano e a capacidade de continuar mesmo quando os resultados demoram a aparecer. Em vez de depender apenas da data escolhida para começar, a mudança tende a ser mais sustentável quando passa a fazer sentido na rotina.
O efeito de janeiro sobre as metas de Ano-Novo
Datas como o início do ano, do mês ou da semana funcionam como marcos temporais. Na psicologia, esses momentos podem ajudar a separar uma fase da vida da outra e dar a sensação de que existe uma nova oportunidade para recomeçar. Por isso, muitas pessoas aproveitam janeiro para estabelecer objetivos relacionados à saúde, às finanças, aos estudos ou à organização pessoal.
Um estudo publicado em 2025 na revista Psychological Science acompanhou, durante um ano, adultos nos Estados Unidos que haviam estabelecido resoluções de Ano-Novo. As metas estavam ligadas principalmente a resultados futuros, como melhorar a saúde ou economizar dinheiro. No entanto, a pesquisa apontou que a motivação intrínseca — aquela relacionada à experiência vivida durante a própria atividade — foi mais importante para prever a continuidade.
Na prática, isso significa que uma pessoa pode até desejar um resultado distante, como perder peso ou guardar dinheiro, mas terá mais chances de persistir se também encontrar algum sentido ou satisfação no caminho. Uma atividade que é percebida apenas como obrigação, sacrifício ou punição pode perder força quando o entusiasmo do início diminui.
Os pesquisadores encontraram resultados semelhantes em outros contextos, inclusive entre adultos na China. Em um experimento posterior, eles verificaram ainda que aumentar a motivação intrínseca levou a uma maior adesão às metas. O resultado reforça a ideia de que o motivo para continuar não está apenas no prêmio final, mas também na forma como a pessoa vivencia o processo.
Hábitos não se formam em um prazo igual para todos
Outro ponto que costuma gerar frustração é a expectativa de que uma mudança se transforme automaticamente em hábito depois de um período fixo. A ideia popular de que seriam necessários 21 dias para criar um novo comportamento não é sustentada como regra geral pelas evidências disponíveis.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024 reuniu 20 estudos e 2.601 participantes para analisar hábitos relacionados à saúde. Entre os quatro trabalhos que mediram diretamente o tempo necessário para a formação do hábito, os resultados foram variados:
- As medianas ficaram entre 59 e 66 dias;
- As médias variaram de 106 a 154 dias;
- A variação individual ficou entre 4 e 335 dias;
- Os resultados não indicaram um prazo único aplicável a todas as pessoas ou comportamentos.
A mediana é o ponto que divide os resultados de uma amostra ao meio, enquanto a média é calculada pela soma dos valores dividida pelo número de casos. A diferença entre esses indicadores mostra como o processo pode variar. Algumas pessoas incorporam determinada prática rapidamente; outras precisam de meses, dependendo do comportamento, do ambiente, da rotina e das condições individuais.
A revisão também destaca limitações na literatura disponível e aponta a necessidade de novas pesquisas. Portanto, os números não devem ser tratados como uma contagem regressiva obrigatória. Não cumprir uma meta em 21, 60 ou 90 dias não significa, por si só, que a pessoa falhou.
Aprender exige tentativa, erro e ajuste
A pedagoga Adriana Riquena aproxima a discussão sobre metas dos processos de aprendizagem. Para ela, a expectativa colocada sobre as mudanças pessoais costuma ser mais rígida do que aquela aplicada ao aprendizado de uma habilidade.
“Na educação, a gente não espera que alguém domine uma habilidade só porque decidiu aprendê-la. A pessoa tenta, erra, repete, revê. Às vezes precisa mudar a estratégia. Mas, quando a gente decide mudar alguma coisa na própria vida, parece que espera que a decisão dê conta de tudo. E, quando o plano não funciona como imaginamos, é muito fácil achar que fracassamos”, afirma.
A comparação ajuda a explicar por que resoluções de Ano-Novo podem perder força. Quem começa uma atividade nova geralmente ainda está descobrindo como encaixá-la no dia a dia. Pode ser necessário reduzir a meta, mudar o horário, buscar apoio ou substituir uma estratégia que não funcionou. Essa revisão não representa abandono do objetivo, mas parte do processo de aprendizagem.
Como tornar uma meta mais sustentável
As pesquisas não oferecem uma fórmula única, mas ajudam a tirar a mudança do campo da promessa e levá-la para a rotina. O primeiro passo é diferenciar o resultado desejado do comportamento que precisa ser repetido para alcançá-lo.
- Defina uma ação concreta: em vez de estabelecer apenas “melhorar a saúde”, escolha um comportamento observável, como caminhar ou organizar as refeições;
- Considere a experiência: procure uma forma de realizar a atividade que seja minimamente agradável ou que tenha significado pessoal;
- Comece de maneira possível: uma meta pequena pode ser mais fácil de repetir do que um plano muito ambicioso;
- Espere oscilações: interrupções ocasionais não anulam o esforço anterior;
- Revise a estratégia: se o plano não cabe na rotina, o problema pode estar no método, e não necessariamente na falta de vontade;
- Avalie o processo: acompanhar a regularidade e as dificuldades ajuda a fazer ajustes antes que a meta seja abandonada.
O início do ano pode ser uma oportunidade útil para reorganizar prioridades, mas não precisa carregar sozinho a responsabilidade pela transformação. A decisão de começar é apenas uma etapa. A continuidade depende de repetição, adaptação e de uma relação possível com o comportamento escolhido.
Em vez de tratar janeiro como um prazo para mudar tudo, especialistas e estudos indicam uma abordagem mais realista: usar o marco temporal para iniciar, aceitar que a formação de um hábito pode levar mais tempo do que o esperado e reconhecer que ajustar o caminho faz parte da mudança.
